Le sucre est une substance suave qui procure du plaisir à nos papilles. Sa consommation massive, cependant, alarme la communauté scientifique. Sa culpabilité est pointée dans l’émergence de divers maux de santé, dont le cancer. L’interrogation est lancée : le sucre est-il cancérigène ?
Face à la propagation alarmante du cancer, plusieurs pistes de réflexion s’offrent aux scientifiques. Notamment, l’incidence des habitudes alimentaires et, plus précisément, la consommation de sucre. Certains spécialistes estiment qu’il existe un lien entre le sucre et le développement de cellules cancéreuses.
En 2012, une étude publiée par le Journal of the National Cancer Institute révélait une association entre la consommation élevée de sucre et le risque accru de certains types de cancer. Par exemple, le cancer du sein et le cancer colorectal étaient particulièrement concernés. Plus récemment, en 2021, des chercheurs de l’Université de Californie ont constaté une corrélation entre le sucre et le cancer du poumon.
Il faut préciser que ces études ne prouvent pas une causalité directe, mais elles démontrent une corrélation. Autrement dit, une consommation élevée de sucre ne cause pas automatiquement un cancer, mais elle pourrait augmenter les risques. L’une des explications avancées est que le sucre peut stimuler la production d’insuline, une hormone qui, en excès, favorise la croissance des cellules cancéreuses.
Il convient également de noter que tous les sucres ne sont pas créés égaux. Le sucre raffiné, présent dans de nombreux aliments transformés, semble être le principal coupable. Il est rapidement assimilé par l’organisme, ce qui provoque une montée en flèche de la glycémie et de l’insuline. A contrario, les sucres naturellement présents dans les fruits, par exemple, sont accompagnés de fibres qui ralentissent leur assimilation.
Conscients de cette problématique, certains nutritionnistes proposent des régimes visant à réduire, voire éliminer, la consommation de sucre raffiné. Ils recommandent une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et les noix sont également encouragés. Les aliments à éviter ? Les boissons sucrées, les produits de boulangerie, les confiseries et les aliments transformés riches en sucre ajouté.
Dans ce régime, l’adoption de nouvelles habitudes est primordiale. Par exemple, privilégier l’eau ou les infusions sans sucre aux boissons sucrées, remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes, ou encore utiliser des épices pour aromatiser les aliments à la place du sucre.
Il ne s’agit pas ici de bannir le sucre de notre vie, mais plutôt de prendre conscience de notre consommation et de la modérer. Le sucre a sa place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être consommé avec parcimonie.
Alors, le sucre est-il cancérigène ? La science n’a pas encore tranché. Cependant, il apparaît de plus en plus clair que le sucre raffiné, en excès, peut représenter une menace pour notre santé. Il est donc de notre responsabilité de consommer ce doux péché avec modération.
Sucres cachés : les nouveaux ennemis silencieux
Derrière l’appellation anodine de sucres ajoutés se cache une réalité plus inquiétante. Les sucres ajoutés sont ceux que les industriels ajoutent à leurs produits pour en améliorer le goût ou la texture, ou encore pour augmenter leur durée de conservation. Ainsi, ces sucres se retrouvent dans des produits où on ne les attendrait pas forcément : pains de mie, sauces, plats préparés…
D’après une étude publiée par le magazine Que Choisir en 2022, 74% des produits ultra-transformés vendus en France contiendraient des sucres ajoutés. Or, comme nous l’avons vu, la consommation excessive de ces sucres est suspectée d’augmenter le risque de développer certains cancers.
Les étiquettes nutritionnelles sont donc devenues un enjeu majeur de santé publique. L’Union Européenne a ainsi imposé depuis 2016 la mention du sucre ajouté sur les étiquettes alimentaires. Malgré cela, leur lecture reste souvent complexe pour le consommateur. Une multitude d’appellations peuvent en effet désigner le sucre : saccharose, dextrose, maltose, sirop de glucose… De plus, la quantité de sucre est souvent exprimée par portion et non pour 100g, ce qui rend le calcul difficile.
La solution ? Adopter une alimentation basée sur des produits bruts, peu ou pas transformés, que l’on cuisine soi-même. Une telle démarche permet non seulement de contrôler sa consommation de sucre, mais également d’éviter d’autres ingrédients potentiellement problématiques, tels que les additifs ou les graisses trans.
Finalement, c’est un changement de paradigme dans notre rapport à l’alimentation qui est nécessaire. Nous avons tendance à privilégier la facilité et le goût immédiat. Il s’agit désormais de penser à long terme, en prenant en compte les effets de notre alimentation sur notre santé. Comme le disait Hippocrate, « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Cette phrase n’a jamais été aussi vraie.
L’impact de la consommation de sucre sur le système immunitaire
Un autre angle d’approche intéressant est l’effet du sucre sur notre système immunitaire. C’est une donnée souvent omise dans le débat sur le sucre et le cancer, pourtant, le système immunitaire joue un rôle crucial dans la lutte contre le cancer. Selon une recherche publiée dans le Journal of Clinical Investigation en 2023, une consommation excessive de sucre pourrait affaiblir le système immunitaire et, par conséquent, rendre le corps plus vulnérable à diverses maladies, dont le cancer.
En effet, le sucre peut engendrer une inflammation dans l’organisme, un état qui, lorsqu’il devient chronique, peut affecter la capacité du système immunitaire à fonctionner efficacement. Le sucre peut également entraver la capacité des globules blancs à détruire les bactéries et autres pathogènes, ce qui peut laisser le corps plus vulnérable aux infections.
Qui plus est, le sucre peut affecter l’équilibre du microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui vivent dans notre intestin et jouent un rôle essentiel dans notre santé globale. Un déséquilibre du microbiote, souvent causé par une alimentation riche en sucre et pauvre en fibres, peut conduire à un état d’inflammation chronique et à une dysfonction du système immunitaire.
En outre, les régimes riches en sucre sont souvent pauvres en nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est donc crucial de maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits et légumes, céréales complètes, protéines de bonne qualité et graisses saines.
Il est important de noter que le sucre en soi n’est pas nocif : il est naturellement présent dans de nombreux aliments, comme les fruits, et est nécessaire à notre organisme. C’est l’excès de sucre, surtout sous forme de sucre ajouté, qui pose problème.
De plus, se priver totalement de sucre n’est ni nécessaire, ni recommandé. Le plaisir que nous tirons de la nourriture est une partie importante de notre bien-être, et le sucre y contribue. L’objectif est plutôt de prendre conscience de notre consommation de sucre et de veiller à ce qu’elle reste dans des limites raisonnables. Comme toujours, la modération est la clé.
Exemple de plan de repas sans sucre pour une semaine :
Petit-déjeuner
- Lundi : Oatmeal avec baies et noix
- Mardi : œufs brouillés avec épinards et tomates
- Mercredi : Yaourt grec avec granola et fruits
- Jeudi : Smoothie aux fruits et légumes
- Vendredi : Pain grillé au beurre de cacahuète et aux bananes
- Samedi : Oeufs sur le plat avec toasts
- Dimanche : Bol de flocons d’avoine avec baies et noix
Déjeuner
- Lundi : Salade de poulet
- Mardi : Salade de lentilles
- Mercredi : Bol de quinoa avec légumes
- Jeudi : Sandwich au tofu grillé
- Vendredi : Salade de thon
- Samedi : Salade de quinoa avec légumes
- Dimanche : Bol de flocons d’avoine avec baies et noix
Dîner
- Lundi : Poisson grillé avec légumes grillés
- Mardi : Poulet grillé avec riz brun et légumes
- Mercredi : Lentilles avec riz brun et légumes
- Jeudi : Tofu grillé avec nouilles et légumes
- Vendredi : Veggie burger avec frites de patate douce
- Samedi : Poêlée de légumes avec quinoa
- Dimanche : Soupe aux lentilles
Collations
- Fruits
- Noix
- Graines
- Yogourt grec
- Légumes crus
- Hummus et crudités
- Fruits secs
- Thé ou café non sucré
Ce plan de repas est un exemple et peut être ajusté en fonction de vos préférences et besoins nutritionnels. Il est important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et de faire de l’exercice régulièrement.
Voici quelques conseils supplémentaires pour suivre un régime sans sucre :
- Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour éviter les aliments contenant des sucres ajoutés.
- Évitez les boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes.
- Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés.
- Cuisinez vos propres repas autant que possible.
- Soyez patients et persévérants. Il peut prendre du temps pour s’habituer à un régime sans sucre.