Machines ou Poids Libres : Le Secret de la Croissance Musculaire »

Lorsqu’on franchit pour la première fois les portes d’une salle de sport, une question cruciale se pose : utiliser une machine ou opter pour des poids libres comme les haltères ou les barres ? Dans le débat entre machines et poids libres, lequel est le meilleur pour la croissance musculaire ?

Pour répondre à cette question, nous nous appuyons sur l’expertise de Mike Israetel. Dr Mike Israetel, titulaire d’un doctorat en physiologie du sport et co-fondateur de Renaissance Periodization, est un professeur respecté dans la communauté du bodybuilding. Il ne se contente pas de parler d’entraînements et de conseils de fitness, il plonge souvent en profondeur dans la santé et la nutrition.

Selon Israetel, la formulation de la question est déjà erronée. La question correcte serait de savoir quel exercice cible le mieux le muscle que nous voulons travailler. Avec la réponse en tête, vous pouvez alors choisir si vous utilisez une machine ou des poids libres. Et comment choisir le meilleur exercice ? Il y a 7 principes d’entraînement que vous devriez suivre :

1. Spécificité – Si vous voulez « un exercice pour développer la poitrine », éliminez tous les autres exercices qui ne ciblent pas la poitrine comme les squats ou les curls.
2. Surcharge – Si l’exercice ne procure pas une bonne surcharge, choisissez des exercices qui ont une grande magnitude de stimulus brut, s’ils vous donnent une pompe incroyable avec seulement quelques répétitions.
3. Gestion de la fatigue – Les exercices les mieux classés sur le ratio stimulus/fatigue.
4. SRA (stimulus recovery adaptation) – Les exercices qui ne dérangent pas vos articulations ou d’autres muscles dont vous aurez besoin dans les prochains jours d’entraînement.
5. Variation – Les exercices que vous avez récemment effectués et qui sont devenus stagnants pour la croissance musculaire devraient être éliminés.
6. Potentialisation de phase – Très avancé, mais si vous le souhaitez, choisissez un exercice qui n’a pas beaucoup de charge excentrique si vous êtes juste après une phase de repos actif.
7. Individualisation – Choisissez votre préféré parmi les quelques exercices restants sur la liste.

Après avoir appliqué chacun de ces principes à un ensemble d’exercices, vous finissez par éliminer les exercices qui ne seraient pas excellents pour vous et vous vous retrouvez avec un petit nombre d’exercices qui sont les meilleurs pour votre objectif.

L’utilisation de poids libres pour la croissance musculaire offre plusieurs avantages par rapport à d’autres formes d’entraînement en résistance. Voici quelques avantages clés :

1. Force fonctionnelle : Les poids libres, tels que les haltères et les barres, permettent une plus grande amplitude de mouvement et nécessitent une plus grande stabilisation par rapport aux machines. Cela aide à développer une force fonctionnelle, car vous engagez plusieurs muscles et les entraînez à travailler ensemble, améliorant ainsi la coordination et l’équilibre.
2. Activation musculaire : Les poids libres nécessitent souvent l’utilisation de muscles stabilisateurs pour maintenir une forme et un contrôle appropriés tout au long de l’exercice. Cela entraîne une augmentation de l’activation et du recrutement musculaires, conduisant à un développement musculaire plus complet.
3. Gamme d’exercices : Les poids libres offrent une large gamme d’exercices et de variations, vous permettant de cibler spécifiquement des muscles ou des groupes musculaires plus efficacement. Vous pouvez effectuer des exercices composés (par exemple, squats, deadlifts, bench presses) qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant la force globale et la croissance musculaire.
4. Force du tronc : De nombreux exercices avec poids libres nécessitent une stabilité et un engagement du tronc pour maintenir une posture et un contrôle appropriés. Cela renforce les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, conduisant à une amélioration du mouvement fonctionnel et à la prévention des blessures.
5. Correction du déséquilibre musculaire : Les poids libres peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires plus efficacement que les machines. Comme chaque côté du corps doit travailler indépendamment, vous pouvez identifier et cibler les zones plus faibles, favorisant un développement musculaire équilibré et réduisant le risque de blessures.
6. Surcharge progressive : Les poids libres permettent une progression plus facile en termes d’augmentation de la résistance. Vous pouvez augmenter progressivement le poids pour continuer à défier vos muscles, conduisant à une surcharge progressive – un principe clé pour la croissance musculaire et les gains de force.
7. Versatilité et accessibilité : Les poids libres sont relativement faciles à acquérir et peuvent être utilisés dans divers contextes, tels que les salles de sport à domicile ou les installations de fitness commerciales. Ils offrent une flexibilité en termes de sélection d’exercices et peuvent être utilisés pour différents objectifs d’entraînement, qu’il s’agisse d’hypertrophie, de force ou de développement de la puissance.

Il est important de noter que si les poids libres offrent de nombreux avantages, une bonne forme et une bonne technique sont cruciales pour minimiser le risque de blessure. Si vous êtes nouveau dans la musculation, il est conseillé de demander l’avis d’un entraîneur ou d’un coach qualifié pour garantir des pratiques d’entraînement sûres et efficaces.

L’utilisation de machines de gym pour la croissance musculaire offre plusieurs avantages qui peuvent compléter et améliorer votre routine d’entraînement. Voici quelques avantages :

1. Facilité d’utilisation : Les machines de gym sont conçues avec simplicité à l’esprit, les rendant accessibles et faciles à utiliser, surtout pour les débutants. Elles ont souvent des instructions claires et des chemins de mouvement prédéfinis, ce qui peut aider à maintenir une forme appropriée et à réduire le risque de blessure.
2. 2. Isolation musculaire ciblée : Les machines permettent une isolation musculaire précise car elles se concentrent souvent sur des groupes musculaires spécifiques. Cela peut être bénéfique lorsque vous voulez isoler et développer des muscles spécifiques ou corriger des déséquilibres musculaires. En ajustant les réglages de la machine, vous pouvez cibler et renforcer les muscles individuels plus efficacement.
3. Prévention des blessures : Les machines de gym offrent stabilité et soutien pendant les exercices, réduisant le risque de blessures, surtout pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou de stabilité. Elles peuvent offrir une option plus sûre pour ceux qui se remettent de blessures ou qui souffrent de douleurs articulaires.
4. Variété d’entraînement accrue : Les machines de gym modernes offrent une large gamme d’exercices et de variations qui peuvent aider à ajouter de la variété à vos entraînements. Cette variété peut prévenir l’ennui, défier vos muscles de différentes manières et stimuler la croissance musculaire en introduisant de nouveaux stimuli à votre corps.
5. Convivialité pour les débutants : Les machines de gym offrent souvent des piles de poids réglables ou des niveaux de résistance, permettant aux débutants de commencer avec des charges plus légères et de progresser graduellement à mesure qu’ils deviennent plus forts. Cette progression graduelle peut aider à renforcer la confiance et à créer une base pour des méthodes d’entraînement plus avancées.
6. Concentration musculaire améliorée : Les machines offrent un environnement contrôlé pour l’entraînement, limitant l’implication des muscles secondaires et vous permettant de vous concentrer sur le groupe musculaire cible. Cela peut être avantageux lorsque vous voulez mettre l’accent sur l’hypertrophie musculaire ou améliorer la connexion muscle-esprit.
7. Réhabilitation des blessures : Les machines de gym peuvent être précieuses dans le processus de réhabilitation en fournissant un environnement contrôlé pour les mouvements. Elles permettent aux personnes en convalescence de blessures d’isoler et de renforcer des muscles spécifiques avec un risque réduit de nouvelles blessures.
8. Confort et efficacité temporelle : Les machines de gym sont souvent disposées dans un espace compact, permettant des entraînements efficaces et minimisant le besoin d’une configuration ou de changements d’équipement étendus. Cela peut être bénéfique dans les salles de sport bondées ou lorsque le temps est limité.

Il est important de noter que si les machines de gym offrent des avantages, elles peuvent ne pas reproduire pleinement les exigences des mouvements fonctionnels ou engager les muscles stabilisateurs aussi efficacement que les poids libres. Combiner des exercices de machine avec des poids libres et d’autres formes d’entraînement en résistance peut fournir une approche équilibrée de la croissance musculaire et de la condition physique globale. Consulter un professionnel du fitness peut vous aider à créer un programme d’entraînement équilibré et individualisé en fonction de vos objectifs et de vos besoins.