Musclez-vous rapidement avec ces 8 exercices au poids du corps »

L’ère de la musculation traditionnelle est révolue. Aujourd’hui, la tendance est aux exercices au poids du corps. Ces mouvements, qui ne nécessitent aucun équipement, sont efficaces, gratuits et peuvent être réalisés n’importe où. Ils sont la clé pour se muscler rapidement.

L’attrait des exercices au poids du corps réside dans leur simplicité. Pas besoin de s’inscrire à une salle de sport pour se muscler. C’est l’essence même de ces exercices. Ils sont efficaces, gratuits et peuvent être réalisés pratiquement partout. Certains pourraient soutenir qu’il est impossible de se muscler uniquement avec des exercices au poids du corps, mais ils ne savent pas comment appliquer la surcharge progressive à ces mouvements. Il existe toujours une variante d’un exercice qui sera plus difficile et vous mettra au défi.

Par exemple, si les pompes classiques sont trop faciles, essayez les pompes avec claquement ou les pompes en déficit. Si elles sont trop difficiles, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.

Selon Max Posternak, fondateur de Gravity Transformation, un site web axé sur les conseils et l’orientation en matière d’entraînement pour les personnes cherchant à améliorer leur forme physique et à perdre du poids, voici les 8 exercices au poids du corps que vous devez faire pour vous muscler rapidement :

1. Pompes
2. Tractions
3. Rameur inversé
4. Dips
5. Montées sur marche
6. Fentes bulgares
7. Squats classiques
8. Thrusts de hanche

Les exercices au poids du corps sont également appelés calisthénie et de nombreuses personnes en bonne forme physique ne font que de la calisthénie pour leur physique et leur santé.

Il y a aussi de nombreuses autres raisons de commencer la calisthénie en plus d’un physique plus mince, mais fort :

• Faites-le n’importe où : comme il utilise généralement le poids du corps, vous pouvez faire la plupart des mouvements n’importe où, même en vacances.
• Force articulaire : lorsque vous commencez à progresser vers d’autres normes de mouvement, vous demanderez à vos articulations de faire un travail supplémentaire pour soutenir votre poids corporel. Ce n’est tout simplement pas utilisé lors des exercices de gym normaux.
• Force partout : vous travaillerez tout votre corps. Plus de jours « sans jambes ».
• Impressionnez n’importe qui : cela peut sembler un peu pathétique, mais vous impressionnerez certainement les gens autour de vous si vous pouvez effectuer certains des mouvements les plus avancés.
• Économique : vous pouvez faire de nombreux exercices avec rien d’autre que votre volonté pure, ou vous pouvez trouver une barre dans une aire de jeux ou acheter la vôtre et incorporer encore plus d’exercices dans votre routine.
• Idéal pour la perte de poids : comme ce type d’entraînement implique plusieurs groupes musculaires, il brûle généralement plus de calories que le cardio commun et ajoute à votre dépense énergétique globale.

Cependant, il y a aussi quelques inconvénients à faire de la calisthénie :

• Pas de prise de masse : si vous cherchez à vous muscler avec des muscles géants, votre meilleur pari est de faire de la musculation et de rester à la salle de sport. Les exercices au poids du corps vous rendront en forme, mais avec un physique plus mince.
• Pas idéal si vous vous rétablissez : si vous avez subi une chirurgie ou si vous faites de la physiothérapie, la calisthénie ne vous aidera pas et pourrait potentiellement vous blesser encore plus. Les exercices au poids du corps sont fondamentaux, mais vous soulevez toujours beaucoup de poids, alors qu’à la salle de sport, vous pouvez renforcer votre jambe en soulevant littéralement n’importe quel poids que vous voulez.
• Vous pouvez atteindre un plateau : lorsque vous commencez à vous entraîner, vous voulez continuer à progresser, et cela peut être délicat ou décevant en faisant de la calisthénie parce que vous n’utiliserez que votre poids corporel. L’entraînement avec des poids est plus facile, il suffit d’ajouter plus de poids, mais avec la calisthénie, vous devez trouver des moyens de vous mettre au défi en utilisant le seul poids que vous avez à disposition.

En ce qui concerne les exercices au poids du corps, il y a plusieurs principes que vous devriez absolument suivre pour maximiser vos résultats et assurer votre sécurité :

• Forme et technique appropriées : Concentrez-vous sur le maintien d’une forme et d’une technique correctes tout au long de chaque exercice. Cela aide à cibler efficacement les muscles visés et réduit le risque de blessure. Commencez par un alignement approprié, engagez les muscles ciblés et exécutez chaque mouvement avec contrôle et stabilité.
• Progression : La progression est la clé pour continuer à défier vos muscles et stimuler la croissance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la difficulté de vos exercices au poids du corps. Cela peut être réalisé en ajoutant des variations, en augmentant les répétitions ou les séries, en ajustant le levier ou l’amplitude de mouvement, ou en incorporant des progressions avancées.
• Amplitude complète de mouvement : Effectuez les exercices sur leur amplitude complète de mouvement, en visant une extension et une contraction complètes des muscles impliqués. Cela garantit que vous engagez pleinement les muscles et améliore la flexibilité et la mobilité.
• Routine équilibrée : Incluez une variété d’exercices au poids du corps qui ciblent différents groupes musculaires pour créer une routine bien équilibrée. Équilibrez les exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc pour éviter les déséquilibres musculaires et promouvoir la force et la stabilité globales.
• Consistance et fréquence : La consistance est cruciale pour progresser. Visezà effectuer régulièrement des exercices au poids du corps, idéalement 2 à 3 fois par semaine ou plus, selon vos objectifs et votre niveau de forme physique. La consistance dans le temps conduit à une amélioration de la force, de l’endurance et du développement musculaire.
• Échauffement et refroidissement appropriés : Avant de commencer votre entraînement au poids du corps, échauffez-vous avec des étirements dynamiques ou un cardio léger pour augmenter le flux sanguin, assouplir les articulations et préparer les muscles à l’exercice. Ensuite, refroidissez avec des étirements statiques pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération.
• Écoutez votre corps : Prêtez attention aux signaux de votre corps et ajustez l’intensité ou modifiez les exercices si nécessaire. Respectez vos limites et évitez de vous pousser au point de ressentir de la douleur ou une fatigue excessive. Progressez progressivement tout en étant attentif à tout inconfort ou signe de sureffort.
• Repos et récupération : Laissez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les entraînements. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts après l’exercice. Intégrez des jours de repos dans votre routine et priorisez le sommeil et une bonne nutrition pour soutenir la récupération.
• Adaptabilité : Les exercices au poids du corps peuvent être adaptés à divers niveaux de forme physique et à différents environnements. Que vous soyez débutant, que vous ayez un espace ou un équipement limité, ou que vous préfériez les entraînements à domicile, les exercices au poids du corps offrent flexibilité et polyvalence.
• Plaisir et durabilité : Choisissez des exercices au poids du corps que vous appréciez et que vous pouvez maintenir à long terme. Trouvez des variations et des progressions qui vous mettent au défi tout en gardant vos entraînements intéressants et amusants. Prendre plaisir à vos entraînements augmente l’adhésion et vous aide à rester motivé.

N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur de fitness qualifié avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des conditions de santé sous-jacentes ou des blessures.